Una de las mejores dietas basadas en buenos fundamentos científicos y médicos es la dieta cetogénica. Desarrollada originalmente para tratar la epilepsia en niños, esta dieta es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Esta dieta conduce a la cetosis, un período durante el cual se quema la propia grasa del cuerpo.
La naturaleza de la cetosis
En la dieta se restringe la ingesta de carbohidratos en el organismo y se excluyen los recursos externos para la producción de glucosa. El cerebro se ve obligado a dar órdenes al cuerpo para compensar su falta, y su propia grasa sirve como recurso compensador. Se convierten en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos reemplazan la glucosa faltante. Un aumento de su concentración en la sangre se llama cetosis. De hecho, se trata de un proceso en el que el cuerpo busca sobrevivir y salvar el cerebro cuando el suministro externo de carbohidratos y grasas es insuficiente.
dieta cetogénica para bajar de peso
Creada originalmente para prevenir ataques epilépticos, la dieta cetogénica ahora se puede utilizar con mucho éxito como un sistema eficaz de pérdida de peso. Su uso hace que el hígado produzca cuerpos cetónicos y provoca una fuerte caída de los niveles de insulina. La insulina es responsable de organizar las reservas de grasa en el cuerpo. La disminución de las concentraciones de insulina conduce a la pérdida de peso: la grasa no se almacena sino que se utiliza para proporcionar energía al cuerpo.
Además de la principal ventaja de mantener el organismo en estado de cetosis, esta dieta también ofrece los siguientes beneficios:
- El hambre disminuye;
- El cuerpo tiene reservas de energía constantes;
- Puedes seguir una dieta cetogénica durante bastante tiempo;
- Ideal para deportes que requieren mucha resistencia ya que conserva las reservas de glucógeno.
La idea de una dieta "grasa" se ve confirmada por el principio bajo en carbohidratos y alto en grasas ("bajo en carbohidratos, alto en grasas") implementado por primera vez por los nutricionistas suecos.
La dieta baja en carbohidratos, que surgió a principios de la década de 2000, ha demostrado ser relevante e inofensiva para el cuerpo.
BUCH funciona de manera muy similar: la abreviatura significa alternancia de alimentos entre proteínas y carbohidratos. Debido a esta alternancia, el cuerpo quema urgentemente el glucógeno almacenado y luego quema su propia grasa.
En la dieta cetogénica antiepiléptica clásica, la proporción de grasas y proteínas a carbohidratos es de 4:1. La versión cetogénica para adelgazar favorece un mayor contenido de proteínas y una menor composición de carbohidratos.
Los pasos prácticos incluyen eliminar de su dieta los alimentos ricos en carbohidratos. Estos son:
- frutas y verduras dulces;
- productos de panadería;
- Pastas;
- azúcar;
- Verduras con almidón y legumbres.
Se introduce en la dieta una gran cantidad de alimentos ricos en grasas: queso, requesón rico en grasas y mantequilla. Dado que la dieta cetogénica favorece los ácidos grasos de cadena media, una opción es una dieta que contenga aceite de coco. En este producto, MCT (un aceite compuesto por elementos de cadena media con una longitud de 6 a 12 átomos) tiene la mayor concentración (15%).
Para una dieta cetogénica diaria, son suficientes entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Esto significa peso puro, es decir, peso neto.
Calcular los carbohidratos netos es fácil: reste la fibra del total de carbohidratos consumidos.
No existen limitaciones significativas en cuanto a proteínas. Su ingesta debe controlarse dentro del 25% de todo el consumo de alimentos.
Existen tres tipos de dietas cetogénicas:
- estándar. Esta opción implica un rechazo casi total de los carbohidratos durante este período.
- Objetivo. Se permiten pequeñas cantidades de carbohidratos para restaurar el glucógeno después de un ejercicio extenuante o un esfuerzo físico.
- ciclo. Implica consumir carbohidratos según sea necesario, directamente relacionado con el nivel de cansancio del cuerpo.
etapa de la dieta
El cuerpo tarda una semana en adaptarse a dicha dieta. Este proceso se produce en tres etapas. Las dos primeras etapas suelen durar dos días e incluyen:
- La fase de doce horas en la que se produce glucógeno a partir de los carbohidratos consumidos;
- El cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en el tejido del hígado y los músculos.
Lo que sigue es una fase de tres a cinco días durante la cual el cuerpo intenta obtener la energía que falta a partir de las proteínas de la dieta diaria y de los músculos del cuerpo. Esta etapa es más difícil que las anteriores, tanto a nivel mental como puramente físico.
El siguiente paso es poner fin a la adaptación metabólica al estado extremo creado artificialmente, quemando su propio suministro de triglicéridos y produciendo cuerpos cetónicos. A medida que se produce la cetosis, la descomposición de las proteínas en el cuerpo se ralentiza.
En este caso, la pérdida de peso oscila entre 0,5 y 2,5 kg en una semana.
El plan para la primera semana pasa por consumir proteínas y grasas en una proporción 50/50. Para mantener la masa muscular y prevenir la degradación de proteínas en el cuerpo, el cuerpo debe consumir al menos 4 gramos de proteína a través de los alimentos por cada kilogramo de peso corporal.
La semana 2 asume las siguientes proporciones:
- Grasa – 65–75%;
- Proteínas: 25 a 30 %;
- Carbohidratos – 5%.
Beneficios de la dieta cetogénica
Si bien la pérdida de peso es comparable, la dieta cetogénica tiene una serie de diferencias favorables en comparación con las dietas bajas en calorías.
- Reducir los niveles de insulina de manera más significativa.
- Reducir los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo es uno de los buenos métodos de prevención y tratamiento de la diabetes.
- Promueve un mayor rendimiento cerebral ya que ayuda a evitar picos de azúcar en sangre y aumenta los niveles de ácidos grasos beneficiosos para ello.
- La pérdida de peso durante la dieta cetogénica puede conducir a la estabilización de la presión arterial.
- Mejora la condición de la piel, lo cual es especialmente importante para las mujeres.
- Existe una dieta clásica que puede inhibir eficazmente el desarrollo de la epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia ya que preserva las reservas de insulina.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Para la mayoría de las personas sanas, seguir una dieta cetogénica es seguro. Aparte de esto, si padece múltiples afecciones médicas, es necesario realizar una consulta inicial con un nutricionista.
Las restricciones en el uso de cetonas pueden deberse a:
- tomando medicamentos antidiabéticos;
- hipertensión;
- necesidad de amamantar;
- Presencia de enfermedad hepática, enfermedad renal o enfermedad del sistema cardiovascular.
Los efectos secundarios raros de seguir una dieta cetogénica incluyen:
- espasmos musculares;
- constipación;
- Las personas que usan ceto por primera vez experimentan niveles reducidos de resistencia física;
- pérdida de cabello;
- Calidad insuficiente o reducida de la leche materna durante la lactancia;
- Empeoramiento de los síntomas de la enfermedad de cálculos biliares;
- Indigestión;
- Se produce picazón en la piel;
- Disminución de la actividad mental y la capacidad de concentrarse durante largos períodos de tiempo;
- Dieta desequilibrada.
menú de dieta cetogénica
Para entrar rápidamente en cetosis, la ingesta de carbohidratos debe limitarse a 15 gramos por día. Obtenga estos nutrientes en su dieta principalmente de nueces, verduras y productos lácteos.
Entonces,Qué comer en la lista de alimentos de la dieta cetogénica:
- La carne, el pescado y los huevos en cualquier forma son proveedores importantes de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados;
- Mariscos: debido a su saturación con oligoelementos;
- Verduras de hojas verdes, ricas en fibra;
- hortalizas terrestres;
- Productos lácteos: ricos en calcio, vitaminas y minerales;
- Bayas de bajo índice glucémico: moras, frambuesas;
- edulcorantes bajos en carbohidratos;
- aceite de coco y otras grasas saturadas;
- Manzanas ácidas, cerezas, granadas.
Cómo reemplazar el pan
Entonces la pregunta es, ¿qué más podemos comer además del pan? Podría ser un rollo fino de huevo frito. También puedes comprar harina de almendras y harina de coco y hacer tu propio "pan" con ellas. El queso asado o el queso natural también se pueden utilizar como base para sándwiches de verduras, pescado o carne.
Entrega del producto durante el día.
- Desayuno. El contenido calórico aproximado está en el rango de 550 a 600 kcal. Queso, verduras, tortilla o batido de proteínas. La ingesta de carbohidratos en el desayuno no debe exceder los 15 gramos.
- El contenido de carbohidratos del almuerzo también se limita a 15 gramos, pero el contenido calórico es menor: 350-400 calorías. El almuerzo incluye carne o sopa y albóndigas, no pasta. Otra opción: arroz y pechuga de pollo.
- La cena puede ser carne o pescado y verduras. Contenido calórico – 300 kcal.
- Los snacks no deben aportar más de 5 gramos de carbohidratos al organismo en total. Incluye queso, pescado, nueces, requesón.
Reglas para entrar en cetosis.
Los siguientes pasos le ayudarán a entrar en cetosis de forma óptima:
- Evite los refrigerios frecuentes y breves, que pueden provocar picos de insulina;
- movimiento cuantitativo;
- La dieta cetogénica es un menú que prioriza el consumo de grasas como principal fuente de energía;
- Reducir la ingesta de proteínas a 1,5 gramos por 1 kilogramo de peso corporal;
- La ingesta de carbohidratos puros no debe exceder los 20 gramos por día;
- Alto consumo de líquidos: hasta cuatro litros por día. Además de agua, también puedes beber té verde y café sin azúcar;
- Planifica eficazmente tu consumo de energía para la semana.
Los signos de un estado de cetosis incluyen:
- El apetito disminuye naturalmente;
- Mayor energía y mejor estado de ánimo;
- Olor a acetona en la boca y el cuerpo;
- Analiza la orina para detectar la presencia de cetonas.
Lo que dicen los médicos sobre las desventajas de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada en pacientes con enfermedades enzimáticas (enfermedades que carecen de enzimas que descomponen grasas y proteínas), insuficiencia suprarrenal crónica e insuficiencia hepática y renal crónica. Para las personas con tales afecciones, estas cargas de proteínas y grasas pueden resultar simplemente intolerables.
Las enfermedades del hígado, páncreas y vesícula biliar también pueden empeorar o aparecer por primera vez durante una dieta cetogénica.
La dieta cetogénica tampoco es adecuada para personas con niveles altos de colesterol, ya que puede provocar una mayor formación de placa aterosclerótica, que puede empeorar las condiciones de los vasos sanguíneos. Además, este método de adelgazamiento no es adecuado para determinadas enfermedades endocrinas (como el hipotiroidismo).
Pero las personas sanas también deben tener mucho cuidado al seguir esta dieta. A medida que la dieta se inclina hacia las proteínas y las grasas, el panorama microbiano intestinal puede cambiar. El exceso de proteínas y la falta de verduras y frutas pueden desencadenar el crecimiento de microbiota no deseada en el intestino, provocando hinchazón, estreñimiento e indigestión. En tercer lugar, debido a las restricciones dietéticas de verduras y frutas, la gente naturalmente se preocupará por la insuficiencia de vitaminas y la falta de ciertos oligoelementos, lo que conducirá a una inmunidad reducida.
Solo hay una conclusión: antes de decidirse por una dieta cetogénica, debe consultar a un experto competente y considerar los datos de su historial médico para determinar si es segura para usted. Si se decide controlar la dieta, es necesario controlar continuamente el estado del paciente para poder prescribir vitaminas, oligoelementos y probióticos si es necesario.
Resumen:
- Las dietas bajas en carbohidratos merecen atención porque se basan en principios científicos y su eficacia está probada experimentalmente.
- Los resultados de este sistema son más humanos para los recursos físicos y mentales del organismo que una dieta proteica baja en calorías.
- Durante la dieta, no es difícil calcular la disposición de la mesa todos los días y comprar los productos necesarios de alta calidad.
- Este tipo de nutrición prácticamente no tiene restricciones en el estilo de vida habitual.
- Es adecuado para hombres que realizan trabajos manuales pesados y están acostumbrados a comer mucha carne, y también es adecuado para mujeres que resuelven problemas de belleza.
- Otros efectos de la dieta incluyen prevenir picos de estrés, normalizar los niveles de colesterol y mejorar la función cerebral.